以1.75米身高的男生为例，其理想体重应为175-105＝70公斤，

  那么每天的能量摄入应为35千卡×70＝2450千卡，需要从三餐及加餐中均衡获得。具体菜谱可以这样安排：每天的主食量为

　　500克至600克，女生可适量减少到400克至500克。

　　早餐：一个豆沙包(或肉包、菜包)，一块蛋糕(或面包、烧卖)，1至2个鸡蛋，一份牛奶，2块茶干(或2匙花生米)，少量素菜。

　　午餐：150克至200克米饭，鱼150克(或鸡肉、牛肉等)，250克至500克的2个素菜。

　　晚餐：主食比午餐略减，150克猪肉(或150克小排，或100克鸭肫、猪肝)，豆腐1块(或香干1块)，250克至500克的2个品种的素菜。

　　加餐：晚上喝1杯牛奶，1个面包，1个鸡蛋，坚果(花生或核桃)。